so wird das Wohnzimmer zum Gym
Gehören sie auch zu der Sorte Mensch, die möglichst schnell den Januar und Februar hinter sich bringen möchten? Kein Wunder, denn graues, trübes und nasses Wetter motivieren nicht gerade dazu das Haus zu verlassen, geschweige denn sich sportlich zu betätigen. Aber die gute Nachricht ist: Um effektiv etwas für seinen Körper zu tun, kann man auch in den muckeligen vier Wänden bleiben. Und was noch besser ist: Es wird weder Platz noch aufwändiges Equipment benötigt.
Krafttraining funktioniert auch ganz ohne Geräte. Das sogenannte Bodyweight -Training trainiert alle Körperregionen. Um Schenkel, Po und den unteren Rücken zu stärken bedient man sich Squats, Squat-Walks oder Lunges. Mit Side leg Raise oder Dirty Dog holt man ebenfalls das Maximum aus der unteren Muskulatur heraus. Wer jetzt nur noch Bahnhof versteht, der ergründet die Instagram-Profile oder Websites sämtliche Bodyweight-Training-Vorreiter wie Pamela Reif, Erik Jäger aka Hauptstadttrainer oder Kayla Itsines. In Videos werden dort die verschiedensten Übungen veranschaulicht und Food-Inspirationen gibt es manchmal sogar gratis dazu. Wer doch gerne das eine oder andere Hilfsmittel beansprucht ist mit einem einfachen Band – dem Theraband – gut bedient. Durch den Widerstand, den das Band gibt, sind die Übungen supereffektiv. Wer nicht weiß, wie er loslegen soll, hier mal eine Beispielübung: Der Butterfly Reverse trainiert Trizeps und die gesamte obere Rumpf- und Rückenmuskulatur. Das Theraband wird dabei an beiden Enden mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten und minimal gespannt. Nun wird das Band gedehnt, indem die Hände nach außen gezogen werden. Dabei werden aktiv die Schulterblätter nach hinten gezogen und die Brust zeigt nach vorne (stolze Brust). Um die Muskeln bestmöglich zu beanspruchen, sollte das Band die ganze Zeit gespannt werden.
Auch ist eine langsame Ausführung der Übungen effektiver als zu schnelle Wiederholungen. Und zum Schluss tun wir noch etwas für fitte Faszien – das Ausrollen auf einer Faszienrolle sorgt nach dem Training für eine schnellere Muskelregeneration, beugt Muskelkater vor und macht mobiler. Deswegen sollte die Faszienrolle fester Bestandteil der
Trainingsroutine sein. Vor dem Trainingsprogramm als Warm-Up
werden durch die Rolle Sportverletzungen vorgebeugt. Auch separat an eigentlich trainingsfreien Tagen kann man die Faszienrolle als
Mobility Training benutzen. Dies erzielt sogar bessere Effekte, weil
die Muskeln dann nicht mehr so unter Spannung stehen. Übungsanleitungen bietet etwa das Internet. Aber auch Volkshochschulen oder Fitnesscenter bieten entsprechende Kurse mit der Faszienrolle an. Mit diesen Tipps geben wir Ausreden keine Chance.
Wir sagen: Viel Spaß beim „einfach loslegen“.
© Foto: Tim Reckmann / pixelio.de