Der Fisch- & der Salattag aus unserem Diätprogramm.
DER Fischtag
Frühstück:
Bagel mit Thunfisch und
Tomaten-Chutney
1 Sesam-Bagel, 1 kleine Dose Thunfisch in Wasser (80 g), einige Zwiebelringe, etwas Rucola, 2 EL Tomaten- Chutney
Den Bagel aufschneiden, den Thunfisch abtropfen lassen und mit Tomaten-Chutney, Rucola, Thunfischstücken und Zwiebelringen belegen.
Zwischenmahlzeit:
Pumpernickel mit Krabben
1 Scheibe Pumpernickel (ersatzweise Vollkornbrot), 10 g Halbfettbutter oder -margarine, 50 g Krabben, Dill, 2 Tassen Goldmännchen „Bio Kräutertee mit Melisse“
Das Brot mit Halbfett bestreichen und mit Krabben und Dill belegen. Dazu Tee trinken.
Mittagessen:
Süß-saure Gemüsepfanne
mit Fisch, Garnelen und Ananas
50 g Garnelen, 100 g Kabeljaufilet, 2 EL Zitronensaft, 1/2 Paprikaschote, 2 Frühlingszwiebeln, 1 kleine Karotte, 1 Bambus-Sprosse, etwas Ingwerwurzel
1 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, Ingwerpulver, Knoblauch, 1 TL Zucker, 25 g Sprossen (Mungbohnen-, Weizen-, Linsensprossen), 1 Scheibe Ananas, in Stücke geschnitten (aus der Dose), 2 EL Ananassaft, 1 EL Sojasauce, etwas Saucenbinder
Garnelen putzen, Fischfilet in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Paprika und Frühlingszwiebeln in Stücke, Karotte und Bambus-Sprosse in Scheiben schneiden. Gemüse, Fisch und Garnelen in heißem Öl andünsten. Kräftig würzen und mit Zucker süßen. Ananas, Sprossen, Ananassaft, Sojasauce und Zitronensaft zugeben und mit etwas Saucenbinder binden.
Zwischenmahlzeit:
Krabbensalat
100 g Joghurt, Zitronensaft, Curry, Dill, 1 Mandarine, 50 g Ananas, 50 g Krabben, 2 Tassen H&S Fastentee
Den Joghurt mit Zitronensaft, Curry und fein gewiegtem Dill pikant abschmecken. Die Mandarine schälen und die Filets halbieren. Ananas und die Krabben in kleine Stücke schneiden. Alles unter den Joghurt heben und nochmals abschmecken. Tee trinken.
Abendessen:
Matjessalat Helgoland
60 g Matjesfilets, 1 Gewürzgurke, 1/2 kleiner Apfel, 1 kleine Zwiebel, 1 Stängel Staudensellerie, 1 TL Kapern, 75 g Joghurt, 1 EL Zitronensaft, 1/2 TL mittelscharfer Senf, Salz, 1 kleine Scheibe Brot
Die Gurke halbieren und in Scheiben schneiden. Den Apfel in dünne Spalten teilen. Zwiebel und Staudensellerie in feine Streifen schneiden. Matjesfilets in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zutaten mischen und die Kapern unterheben. Joghurt mit Zitronensaft, Senf und Salz verrühren und abschmecken. Den Salat etwas durchziehen lassen, mit dem Brot servieren.
Gesamt: 1222 kcal (5115kJ),
92,9 g Eiweiß, 43,3 g Fett,
112,8 g Kohlenhydrate
Der Salattag
Frühstück:
Früchtemüsli
100 g Apfel, 100 g rosa Grapefruit, 40 g Haferflocken, 1 TL Rosinen, 150 g fettarmer Joghurt, 2 Tassen Früchtetee „Sanfte Orange“ (z.B. von Goldmännchen)
Apfel in kleine Stücke schneiden, die Grapefruit aus der Schale lösen, filetieren und quer schneiden. Mit den Haferflocken und den Rosinen mischen. Den Joghurt cremig rühren und zugeben. Auf Flüssigkeitszufuhr achten und Tee trinken.
Zwischenmahlzeit:
Kleiner Tomatensalat
2 Tomaten, 30 g Mozzarella, 1 TL Olivenöl, 1 TL Hensel Aceto Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, Basilikum
Die Tomaten und den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller anrichten. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing zubereiten und über die Tomaten träufeln. Mit Basilikumblättchen garnieren.
Mittagessen:
Brotsalat mit Balsamico-Dressing
1 kleine Scheibe Weißbrot, 1 schnittfeste Tomate, 1 Stängel Bleichsellerie, 1/4 gelbe Paprikaschote, 1 kleine Zwiebel, 1 Portion Salat, 25 g gefüllte Oliven, 1 TL Kapern, 50 g Feta, 1/4 Knoblauchzehe, Selleriesalz, weißer Pfeffer, Basilikum, Majoran, Thymian, Piment, 2 TL Hensel Aceto Balsamico-Essig, 1 EL Olivenöl
Das Brot toasten, in Stücke reißen und in eine Salatschüssel geben. Das Gemüse putzen und waschen. Die Tomate in schmale Spalten, den Selleriestängel in mundgerechte Stücke schneiden und diese längs vierteln. Paprika in Streifen, die Zwiebel in Ringe schneiden. Den Salat in mundgerechte Stücke zupfen. Oliven und Kapern abtropfen lassen. Feta in kleine Stücke bröckeln. Alle Zutaten vorsichtig mit dem Brot mischen. Knoblauchzehe fein hacken. Knoblauch, Selleriesalz, Pfeffer, Basilikum, Majoran, Thymian und Piment mit Aceto Balsamico-Essig und Öl verrühren und das Dressing über den Salat geben, unterheben und kurz durchziehen lassen.
Zwischenmahlzeit:
Waldorf-Salat
100 g Knollensellerie, 100 g Apfel, 50 g Ananas (aus der Dose), 75 g Joghurt, 1-2 TL Zitronensaft, Salz, weißer Pfeffer, Cayennepulver, 2 Tassen Früchtetee „Sanfte Orange“
Sellerie putzen, waschen, Apfel vom Kerngehäuse befreien, beides in dünne Streifen schneiden. Sofort mit Zitronensaft beträufeln. Ananas in kleine Stücke schneiden. Den Joghurt unterheben, mit Salz, Pfeffer und Cayenne pikant abschmecken und gut durchziehen lassen. Dazu schmeckt Früchtetee.
Abendessen:
Frischer Frühlingssalat
mit Croutons
100 g gemischte Salatblätter (Kopfsalat, Radicchio), 1 Handvoll Rucola, 1 kleine Möhre, 1 kleine Frühlingszwiebel, 1 hartgekochtes Ei (Gew.-Kl. M), 1 EL Schnittlauchröllchen, 75 g Joghurt, 1 TL Avocadoöl, 1 TL Zitronensaft, Pfeffer, Salz, Knoblauch, 1 Scheibe, Toastbrot
Die Salatzutaten putzen, waschen, gut abtropfen lassen und zerpflücken. Die Möhre schälen und in Stifte, die Frühlingszwiebel in Ringe scheiden. Das hartgekochte Ei schälen und achteln. Joghurt mit Avocadoöl und Zitronensaft cremig rühren, die Hälfte der Schnittlauchröllchen unterheben und den Dip mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Toastscheibe goldbraun rösten und in Würfel schneiden. Die Salatzutaten mit den Eiachteln auf einem Teller anrichten, mit Croutons und Schnittlauch bestreuen und mit dem Joghurt-Dip servieren.
Gesamt: 1207 kcal (5053 kJ),
50,7 g Eiweiß, 52,4 g Fett,
126,2 g Kohlenhydrate
Der Obsttag.
Frühstück
Früchtebrot
2 Scheiben Sesam-Knäckebrot
50 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.)
1 Banane
1 Orange
1 Kiwi
1 TL gehackte Pistazien
2 Tassen Bio Kräutertee mit Melisse (z. B. von Goldmännchen)
Die Knäckebrote mit Quark bestreichen. Die Früchte schälen. Die Orange filetieren, Kiwi und Banane in Scheiben schneiden, die Kiwischeiben nochmals halbieren. 200 g Früchte für die Zwischenmahlzeit kalt stellen, mit dem restlichen Obst die Brote belegen und mit Pistazien bestreuen. Dazu Bio Kräutertee mit Melisse trinken.
Zwischenmahlzeit
Fruchtsalat
200 g Fruchtsalat (der Rest vom Frühstück)
2 Tassen Goldmännchen Früchtetee „Sanfte Orange“
Den Fruchtsalat essen und dazu Früchtetee trinken.
Mittagessen
Apfelpfannkuchen
50 g Weizenmehl
100 ml fettarme Milch
1 Ei (Gew.-Kl. M)
Salz
Zimt
1 Apfel
1 TL Avocadoöl
Mehl, Milch und Ei zu einem dünnen Teig verquirlen. Mit einer Prise Salz und reichlich Zimt würzen. Den Apfel in Scheiben schneiden, dabei Kerngehäuse, Stiel und Blütenansatz entfernen. Avocadoöl (ideal für Pfannengerichte) erhitzen und die Hälfte des Teiges hinein gießen. Wenn die Masse zu stocken beginnt, die Apfelscheiben zugeben und den Rest des Teiges darüber verteilen. Den Pfannkuchen goldgelb ausbacken, anschließend wenden.
Zwischenmahlzeit
Kleiner Fruchtsalat
1/2 Grapefruit
1 Kiwi
Das Fruchtfleisch aus der Grapefruit lösen, in kleine Stücke schneiden, Kiwi schälen und würfeln und mit dem Grapefruitfleisch mischen.
Abendessen
Obstsalat Exotik
1 frische Feige
1 getrocknete Dattel
1/2 Mango
1 Kiwi
Saft einer Orange
1 TL Kürbiskerne
1 TL Leinsamen
2 Tassen Bio Kräutertee mit Melisse (z.B. von Goldmännchen)
Feige halbieren. Eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden, die andere Hälfte vierteln. Kiwi schälen und in Scheiben, die Mango schälen und in dünne Spalten schneiden. Das Obst auf einem Teller anrichten, mit Orangensaft beträufeln. Mit Kürbiskernen und Leinsamen bestreuen. Dazu den Kräutertee trinken.
Gesamt: 1191 kcal (4986 kJ), 37,6 g Eiweiß, 26,5 g Fett, 189,3 g Kohlenhydrate
Der Gemüsetag
Frühstück:
Vitaminspritze
2 Scheiben Vollkornbrot
75 g Magerquark
1 EL Milch
1/2 Beet Kresse
200 ml Tomatensaft
20 ml Schoenenberger Artischocken-Presssaft
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer und Dilll
Den Magerquark mit Milch cremig rühren und die Brote damit bestreichen, mit Kresse
bestreuen. Tomatensaft mit Artischockensaft (verbessert die Fettverdauung und
fördert den Stoffwechsel) verrühren, mit Pfeffer würzen und mit Dill garnieren.
Zwischenmahlzeit:
Gefüllte Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
75 g Magerquark
1 EL Saure Sahne
1 EL Zitronensaft
1 TL italienische Kräuter
Petersilie
Knoblauch
Salz, Pfeffer
2 Tassen Fastentee (von H&S)
Von der Paprikaschote einen Deckel abschneiden und diesen fein würfeln. Die Schote entkernen und waschen. Mit Quark, Saurer Sahne und Zitronensaft verrühren. Mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen. Den Quark in die Paprikaschote füllen und mit den Paprikawürfeln bestreuen. Gut gekühlt servieren und Fastentee trinken nicht vergessen.
Mittagessen:
Gemüsepfanne mit Rindfleisch
100 g mageres Rindfleisch
1 EL Sojasauce
3 TL Olivenöl
1/4 TL Stärke
Salz, Pfeffer
200 g Gemüse (Frühlingszwiebeln, Lauch, Champignons, Möhre, Paprika, Erbsen)
50 g Sojasprossen
30 g Reis
1 Chili
Ingwer
Koriander
Das Fleisch waschen und in dünne Scheiben schneiden. Sojasauce mit 1 TL Olivenöl und Stärke verrühren, mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen und das Fleisch darin 30 Minuten marinieren. Inzwischen das Gemüse putzen, die Sojasprossen abtropfen lassen und den Reis nach Anweisung kochen. Frühlingszwiebeln, Lauch, Champignons und Möhren klein schneiden. Paprika in Stücke schneiden. Das Fleisch aus der Marinade nehmen, abtropfen lassen und in einer Pfanne im heißen Öl kräftig anbraten. Heraus nehmen und warm stellen. Die Marinade in die Pfanne gießen, zum Kochen bringen und das Gemüse zugeben und alles 6-7 Minuten garen. Das Fleisch zugeben und nochmals einige Minuten mit erhitzen. Nachwürzen und mit Chili, Ingwer und Koriander abschmecken.
Zwischenmahlzeit:
Radieschensalat
1 Bund Radieschen
75 g fettarmer Joghurt
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Kresse
2 Tassen Goldmännchen Früchtetee „Sanfte Orange“
Radieschen putzen und in Scheiben schneiden. Joghurt mit Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Joghurt unter die Radieschen heben. Mit Kresse bestreut servieren. Dazu Tee trinken.
Abendessen:
Rohkostsalat mit Bergkäse
1 kleine Möhre
75 g Kohlrabi
1 Stängel Bleichsellerie
100 g Salatgurke
1 Stück rote Paprikaschote
2 Radieschen
1 kleiner Apfel
20 g Bergkäse
1 EL Olivenöl
1-2 TL Hensel Weisswein Essig
Pfeffer und Salz
Das Gemüse putzen, die Möhre in dünne, Kohlrabi in etwas dickere Stifte, Bleichsellerie und Salatgurke in Scheiben und Paprika in Streifen schneiden. Die Radieschen vierteln, den Apfel von Stielansatz und Kerngehäuse befreien und in Spalten schneiden. Alles auf einem Salatteller anrichten. Den Bergkäse darüber hobeln. Aus Olivenöl und Weisswein Essig ein Dressing machen, mit Pfeffer und Salz abschmecken und über den Salat träufeln.
Gesamt: 1167 kcal (4885 kJ), 78,8 g Eiweiß, 36,7 g Fett, 125,9 g Kohlenhydrate
Text: Christina-Maria Letzeisen, Rezepte & Fotos: WirthsPR